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元警察官 / 現ITエンジニア 宅トレ発信

自重トレーニング(+食事制限)だけで 肉体改造を継続中 2020年9/6~ 9/12(第10回:「祝」マッスルアップ初成功しました)

自重トレーニング(+食事制限)だけで 肉体改造を継続中 2020年9/6~ 9/11 (第10回:祝」マッスルアップ初成功しました)

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ども。
『こうどう』です。
このブログでは自重トレーニングだけで肉体改造を達成するまでの過程を発信しています。
今回は2020年9/6から9/12 までの記録です。

前回の記事はこちら

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目標(都度更新します)

□今年の目標
 ・体重を78キロから69キロに減量
 ・懸垂1セットで25回
   *2020/8/8 『20回』   
   *2020/8/20 『21回』
 ・フロントレバー連続20秒
 ・マッスルアップ連続2回
   *2020/9/12 『1回』
 ・倒立バーで倒立腕立て連続5回
   *2020/8/29 『1回』
□来年以降の目標
 ・懸垂1セットで30回
 ・マッスルアップを極める
 ・プランシェを極める
 ・フロントレバーを極める

肉体改造のために継続していること

・自重トレーニン
・食事制限
・平日職場での完食禁止

今日のマイボデー

日曜日についに74キロ台に突入です。
ブログの読者の方からも体の変化に気づいてもらえて嬉しかったです。

開始時点(8/7)

本日時点(9/12)

今週のトレーニング記録

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今週のトレーニング風景

倒立バーで逆立ち

順調に時間も伸びています。
今後は肘を伸ばした状態でできるようにしたいですね。
youtu.be

倒立バーでのLシットです。

40秒に挑戦してみました。
順調に持久力がついてきています。
youtu.be

腕立てです。

腕立てをしていると2歳の子供が喜んで背中に乗ってきます。
15キロあるので、結構いい負荷になります。
youtu.be

今週の食事

コンセプトは高タンパク低カロリー

夕食

多分カレーのルーは高カロリーだと思います。

もやしと豚のポン酢炒めです。

今週の気付き

『マッスルアップ』
市内の公園ではマッスルアップに適した足のつかない鉄棒を発見できていません。

先日市内の公園で鉄棒ではないのですが、足のつかないぶら下がり健康器具を発見しました。

足のつく鉄棒よりはマシのですが、マッスルアップに必要な前方へのスウィングの際に、ぶら下がり健康器具に体が当たってしまい勢いを殺してしまうのがいまいちです。

しばらくはこのぶら下がり健康器具で練習をしていきたいと思います。

マッスルアップの練習をしていて自分なりのコツを発見しました。

鉄棒を握っている手を腰の位置に最短ルートで近づけるイメージでやるとうまくいきそうな気がします。

このぶら下がり健康器具でも、おそらく今より体重が5キロ軽くなれば、つまり70キロを切ればマッスルアップが成功しそうな気がしているのでダイエットも引き続き頑張ります。

ちなみに今まではゆっくり上げておろす懸垂をしていましたが、マッスルアップなどをするには瞬発系の筋力が必要と思ったので、今週から上げる時のスピードをできるだけ速くするように変更しました。

🎉🎉🎉この記事を書いた後、マッスルアップが初成功しました。🎉🎉🎉
まだ両手同時に上がれてないので完成度は低いですが、大きな成功体験です。
前方へのスウィングの勢いを利用することがマッスルアップを成功させる上では重要だということを実感しました。
これからも完成度と連続回数を向上させるため精進していきますね🐢
youtu.be

『倒立バー』
疲れが溜まっているせいか、先週まで安定してきていた倒立バーでの倒立が全く安定しなくなってしまいました。(疲れが溜まってるのかもしれないですね)

『プランシェ』
今週からプランシェの練習を真面目にするようになりました。

今のところ、肘を伸ばしたまま体を浮かすことができません。

YouTubeでプランシェについて調べたところ、三角筋(肩の筋肉)が重要だということがわかりました。

そう、僕の体は三角筋が圧倒的に弱いのだと思います。

両手を肩の下に置く腕立てだと三角筋に効かないので、両手をお腹の下に置いて腕立てをするようにします。
「プランシェリーン・プッシュアップ」というらしいです。
youtu.be


このやり方の腕立てだと、連続5回もできないことが判明。(やはり三角筋はウィークポイント)
ウィークポイントは伸び代です。
課題(伸び代部分)が明確になり大きな収穫でした。

これからは三角筋を重点的に強化していきます。

今回は以上です。
また次回の記事でお会いしましょう!

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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