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元警察官 / 現ITエンジニア 宅トレ発信

お金と時間を節約『宅トレ中心』 肉体改造を継続中 2020年8/15~ 8/22(第7回:倒立バーデビュー)

金と時間を節約『宅トレ中心』 肉体改造を継続中 2020年8/15~ 8/22(第7回:倒立バーデビュー)

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ども。
『こうどう』です。

注文していた倒立バーが届きました。

やってみると、想像以上に自分が何もできないことが判明😅

毎日同じ筋肉を鍛えていると、回復が遅いので、今週から「パターンA(引く筋肉)」と「パターンB(押す筋肉)」を日替わりで鍛えるということにしました。

その効果あってか回復が早くなったような気がします。

無理は怪我の元ですから、回復のことも考えてトレーニングメニューを考えることはとても大事ですね。

それと、食事制限を始めました。
先週までは

  • 晩ご飯は炭水化物抜き
  • 会社での昼ご飯はおにぎり一つ

でしたが、今週から

  • 朝食は炭水化物抜き
  • 会社での完食禁止

を追加しました。

朝食 炭水化物抜き


昼食 炭水化物のみ

🍙 × 1こ

前回の記事はこちら

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目標(都度更新します)

□今年の目標
 ・体重を78キロから69キロに減量
 ・懸垂1セットで25回
 ・フロントレバー連続20秒
 ・マッスルアップ連続2回
 ・逆立ち倒立連続5回

□来年以降の目標
 ・懸垂1セットで30回
 ・マッスルアップを極める
 ・プランシェを極める
 ・フロントレバーを極める

今日のマイボデー

現在の体

今週は継続的に76キロ台でした。
今の生活をしていれば、73キロ台までは2ヶ月かからないと思いますね。

今週のトレーニング記録

日曜日(8/15)

近所にある公園で子供を遊ばせながら、鉄棒でディップスとフロントレバーをやりました。
前日のマッスルアップの練習で手の皮が剥けてしまったので、ロードバイク 用の手袋を装着してやりました。
多少痛みはあるものの問題なくできました。
これからの公園遊びは子供も僕もwin・winです。



月曜日(8/16)

・寝起き体重:77.8kg
・筋トレ:パターンB

倒立バーが届いたので早速やってみました。
Lシットからの足抜きができません💦
プランシェも全くできておりません💦
この後、倒立バーを使って逆立ちをしてみたのですが、普通に逆立ちするよりバランスの取り方が難しくて支えなしではできませんでした、

youtu.be

この日は、夜ランニングを1時間(約8キロ)行いました。
この日から、会社での完食を禁止するというルールを作りました。
うちの会社は、お菓子が無料で食べ放題なので、誘惑が多いですが、初日なんとかたえました。

火曜日(8/17)

・寝起き体重:77.6kg
・筋トレ:パターンA
朝は自宅で懸垂、夜は懸垂器具に洗濯ものが干されていたので、公園でフロントレバーを実施しました。
公園の鉄棒はトレーニングに最適ですが、蚊に刺されるのでこの時期は辛いです。

この日は晩ご飯は外食にしましたが、ダイエットのことも考えて焼き鳥にしました。
当然、炭水化物は抜きです。

水曜日(8/18)

・寝起き体重:77.8kg
・筋トレ:パターンB + 自転車
この日から朝ごはんから炭水化物(パン)を抜いてみることにしました。
納豆、ヨーグルト、フルーツ、そしてお湯です。

職場での完食抜きにも慣れてきて、「食べたいな?だめだ我慢」って心の葛藤すらなくなりました。

木曜日(8/19)

・寝起き体重:76.6kg
・筋トレ:パターンA + 自転車
寝起きで体重が76キロ台になっていたのがびっくりっす。
食事制限の効果が出てきてますね。
体が軽くなったので懸垂も若干楽になりました。

倒立バーが届いてから毎日、逆立ちの練習をしているのですが、この日は倒立バーで支えなしの逆立ちをすることに成功しました。(数秒ですが)
youtu.be

金曜日(8/20)

・寝起き体重:76.0kg
・筋トレ:パターンB
さらに体重が減っていました。
この調子で行けば年内69kgは達成できそうです。

出勤前の腕立てで宅トレブログを開始してから最高記録を達成しました。
21回です。
www.youtube.com


今日、会社の人に「肩の筋肉やばいっすね!」って言われました。
人に褒められると、成果を感じれてモチベーションに繋がりますね。

土曜日(8/21)

・寝起き体重:76.6kg
・筋トレ:パターンB
今日は休日ですが僕はお仕事です。
なぜなら、来週我が子の幼稚園の参観日で平日半日休みをとるからです☺️
今日は朝出勤前にパターンB(押す力)をこなし、帰宅後はひたすら倒立バーでLシットと逆立ちをしました。

Lシットはしっかりと腕と足と爪先を伸ばすように意識してやってますが、まだまだこれからです。

毎日やっているせいか日に日に上達しています。
今日は逆立ちが安定していたので、そのまま腕立てをしたのですがバランスを崩してこけました💦



宅トレメニュー最低ノルマ

(どちらか)パターンA(引く力)

懸垂

合計15回

フロントレバー

合計3セット

スパイダーマッチョ(しばらく休止:腰痛取れるまで)

立ちコロ 合計5回(腰への負担が大きいので正しい姿勢で行う)

(どちらか)パターンB(押す力)

プッシュアップ

合計30回

倒立バー

Lシット×2セット
正座シット×2セット


毎日

ストレッチ

寝る前に5分間

プランク

50秒×2セット

倒立バー

倒立×3セット

週2回

スピンバイク

毎日30~60分

たまに

ドラゴンフラッグ

たまに(ベンチを発見した時)

マッスルアップ

週1〜2(鉄棒のある公園に行った時)

ディップ

週1〜2(鉄棒のある公園に行った時)

懸垂記録会(週1開催)の結果(2020年8月8日から開始)

  • 2020年8月8日 20回
  • 2020年8月13日 17回 前腕の疲れが取れずダウン
  • 2020年8月20日 21回

今回は以上です。
また次回の記事でお会いしましょう!

最後まで読んでいただきありがとうございました。

僕が宅トレで使っているアイテムを紹介しています。

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